Dietopic式、段階的ダイエット法

完璧!段階的なダイエット法(Dietopic式)

ダイエットの大前提でも書いていますが、ダイエットに失敗する人の多くは知識不足によるものです。

ダイエットで一番大事な大前提

ダイエットの大前提

2019年9月30日

なので、段階的に知識を増やしながらダイエットに取り組んでいくことをオススメします。なにげに知識を増やすことはそれ自体楽しいものですよ。

さて、具体的なステップの説明に移りましょう♪

  1. 状況把握・基礎的筋トレ・このブログを読むw
  2. カロリー制限・たんぱく質摂取・本格的に筋トレ!
  3. このブログを読みつつ、自分流にアレンジ♪

やたらブログを読め!とアピールしてる感じがしますねw

①②の段階では本当は他の情報なんて参考にする必要はないんですけどね。③の段階まで来くれば、むしろ、このブログにこだわる必要はないかもしれません。色んな情報を得て、自分流にアレンジすれば楽しくダイエットができるハズです。この段階まで来ていれば、どの情報が信ぴょう性があって、どの情報が信ぴょう性がないのか、自分で判断できるハズなので。

では、①から説明していきます。

①状況把握・基礎的筋トレ・このブログを読むw

状況把握

まずは状況を把握しましょう。知っておくべき事柄はこの4つです。

  • 自分の体重
  • 自分の体脂肪率
  • 自分の基礎代謝
  • 食べている食品のカロリー

自分の体重、体脂肪率、基礎代謝については、体組成計を購入して量ってしまいましょう。安いもので十分です。タニタやオムロンのエントリーモデルがオススメです。

タニタの体組成計エントリーモデル

オムロンの体組成計エントリーモデル

基礎代謝については計算することも可能なのですが、結構面倒で、なおかつ様々な計算の仕方があり、悩んでしまうので全部量ってしまうのが一番手っ取り早いです。なるべく手間は減らしましょう。

基礎代謝は計算するより量った方が良い

基礎代謝は計算するより量れ!

2019年10月2日

さて、次の「食べている食品のカロリー」というのが結構厄介です。既製品ばかりを食べている方は栄養成分表示が載っているハズなので、簡単なのですが、自炊をしている人は食品ごとのカロリーを把握しなければなりません。

しっかりとした栄養成分票を一冊持っておくと、かなり便利です。

これ一冊持っておくだけで、大抵の栄養は完全に分かります。

参考になるサイトとしてはSlismグリコの栄養成分ナビゲーターが良いでしょう。

Slismを見る際の注意点として、基本的に火を通す前の食材の状態のものしか記載がないので、火を通してしまうと、食材のカロリーが分からなくなってしまうことです。

対して、グリコの栄養成分ナビゲーターは焼いた後の状態の栄養成分なども記載されています。

基礎的筋トレ

カロリーをしっかり取りつつ、ハードに筋トレをすると、太ももはしっかり太くなってしまいます。全体的に細くなりたいのであれば、軽い筋トレくらいにしておく方が、無難です。

マッチョを目指している方はある程度ハードに筋トレしても良いです。しかし、そういった方についても、いきなりハードな筋トレをしてしまうと、体を痛めてしまう可能性があります。特に関節は痛めがちなので、いきなりハードな筋トレに取り組むのはオススメできません。

オススメなのはこの4つです。それぞれ10回ずつくらいからで良いです。

意外なことにダイエットにもオススメな筋トレ本『プリズナートレーニング 圧倒的な強さを手に入れる究極の自重筋トレ(ポールウェイド)』

2019年10月9日

時間とお金にある程度余裕があるのであれば、ジムに通うのもありです。専属のトレーナーがついてくれるところだと、自分に合ったトレーニングを提案してもらうこともできます。

  • 壁で腕立て伏せ(ウォールプッシュアップ)
  • 寝転がった状態からの足を延ばすスクワット(ショルダースタンドスクワット)
  • 柱で懸垂(ヴァーチカルプル)
  • 椅子で足上げ腹筋(ニータック)

本来の筋肉を付けるための筋トレは毎日やると逆効果だったりするのですが、このあたりの軽い筋トレであれば、毎日やってもまったく問題ありません

このブログを読むw

ダイエットは一夜にして成らずです。 いろんな知識を蓄えましょうw

日々新しいダイエット法が発明され、消えていきます。知識不足な状態で新しいダイエット法みたいなのに取り組むとメディアに踊らされるだけになってしまいます。

このDietopic式のダイエット法を実践しつつ、知識が増えれば、メディアに踊らされることはなくなります。③まで行けば、逆に新しいダイエット法を自分なりに評価し、メディアの上で楽しく踊れるようになりますw

さて、①の内容はこれだけです。ちょっと体を動かすくらいで、食事制限も一切ないワケですが、面白いことに、この段階でやせる人も出てきます

原因は色々ありますが、その一つは食べ物のカロリーを知ってしまうと怖くて食べられないものが出てくることです。

ちなみに僕の場合は甘い飲み物でした。僕はダイエットをしたりやめたりを繰り返していますが、甘い飲み物だけはダイエットをやめている期間も飲んでいません。(一応補足しておくと、ゼロカロリーのジュースは飲んでいますw)

ダイエットをしている時に、500mlのデカビタCをもらったことがあります。栄養成分表示を見ると、およそ250kcalでした。僕は甘いもの大好きです。ダイエット中も甘いお菓子は欠かしませんでしたwこのデカビタ、スーパーで売ってるモンテールのシュークリーム(約230kcal)よりもカロリーが高いんですよね……。

これ飲むくらいなら、シュークリーム食べたい!!……それ以来、ジュースが飲めなくなりましたw

……と、僕の経験談はさておき、もう十年以上前、2006年ごろにレコーディングダイエットなるものが流行った時期がありました。

KindleUnlimitedで無料で読めます

こちらの本で紹介されているダイエット法で、 その日食べた物や飲んだ物をただ記録するだけでやせるというダイエット法です。

興味のある方は読んでみても良いかとは思いますが、今さら敢えてオススメするほどでもないでしょう。

とにかくは現状を把握するだけで、食生活は変わっていくものなんです。

②カロリー制限・たんぱく質摂取・本格的に筋トレ!

カロリー制限

さて、自分の現状が分かったら、いざカロリー制限です。

本家のカロリー制限ダイエットを参考にしても良いのですが、もうちょっと手抜きで十分です。

カロリー制限ダイエット

カロリー制限ダイエット、分かりやすさ・確実さでナンバーワン!しかし欠点も……

2019年10月1日

基礎代謝の1.1倍、肉体労働者であれば1.4倍が目安です。もしそれで2週間続けてみてやせなければ、1.0倍までならカロリーを下げてみても良いです。

一日の摂取カロリーを基礎代謝の1.1倍にする

具体的にカロリー制限を進めていく方法については別の記事を書いてみたので、そちらを参考にしてみてください。

カロリー制限中の食事

どんなふうにカロリーを制限していく?見直すべき食習慣

2019年10月7日

たんぱく質摂取

たんぱく質の摂取は重要です。体重(kg)の1.5倍~2.5倍(g)の間で調整してください。

たんぱく質の摂取量は体重の1.5倍~2.5倍(g)

たんぱく質が不足すると、体重は下がっても体脂肪率は下がらず、リバウンドしやすい体になります。また、見た目的にも美しくありません。きれいにやせるためにもたんぱく質はかならず取ってください

たんぱく質を取るための最強の食材は皮を取り除いた鶏むね肉です。既製品に頼るのであれば、サラダチキンが最強です。

また、上手く調整ができないのであれば、プロテインやプロテインバーに頼るのもありです。

オススメのプロテインバー

オススメのプロテインバーは?

2019年11月15日
オススメのプロテインはウィダーの3種混合プロテイン(ホエイ・カゼイン・ソイ)

ダイエット向きのプロテインは?

2019年10月24日

本格的に筋トレ!

しっかりとカロリー制限ができていれば、筋トレもハードに行って大丈夫です。

カロリーが不足している状態ではいくら筋トレをやっても足が太くなったりすることはありません

僕のオススメはこの4つです。

  • 腕立て伏せ(プッシュアップ)
  • スクワット
  • 懸垂(プルアップ)
  • 足上げ腹筋(レッグレイズ)

この段階に入ると、毎日同じ筋トレをやるのは避けた方が良いです。それぞれ一日ずつ順番にやる、もしくは「腕立てと腹筋の日」と「スクワットと懸垂の日」を交互にやるくらいが良いです。また、一週間に1~3日程度、何もしない日を取り入れても良いです。

ダイエットには筋トレが効果的

ダイエットに筋トレが効果的なワケ

2019年10月2日

②を一か月も続ければ、かなり体重が減るとおもいます。

もし、全然減らないというのであれば、この2つに気を付けてみて下さい。

  • しっかり寝る(一日最低6時間、理想は8時間)
  • 水分をしっかり取る(1リットル~2リットルくらい)

③このブログを読みつつ、自分流にアレンジ♪

②の段階でダイエットは成功です。ここから先はより楽しく過ごすためのアレンジです。

より健康になるためにマクロ管理法にチャレンジするのも良いでしょう。

マクロ管理法で三大栄養素(たんぱく質・脂質・炭水化物)のバランスを!

マクロ管理法は物凄く優秀なダイエット法

2019年10月3日

より筋肉をつけたいなら、筋トレをハードにしたり、たんぱく質の摂取量を増やしたり、筋トレ向きのサプリメントを使ってみるのも良いです。

もう少し食べる量を増やしたいのであれば、有酸素運動を取り入れたり、いくつかの代謝促進系のサプリメントや吸収阻害系のサプリメントを使ってみるのも良いです。

飽きてきたら、日々新しく生み出されるダイエット法に手を出すのも良いでしょう。ここまで到達した人であれば、目新しく見えるダイエット法もその裏の意味が理解できるハズです。ほとんどのダイエット法は気づかないうちにカロリー制限ができる仕組みになっているものがかなり多いんです。(本気の糖質制限ダイエットはのぞきますが)

ほとんどのものはこのブログのダイエットの大前提の範囲内のものだということが分かると思います。

ダイエットで一番大事な大前提

ダイエットの大前提

2019年9月30日

それでは皆さん、良いダイエットライフを♪

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