まず初めに
それから、カロリーをどれくらいに制限するのかという話は別の記事に書いていますので、この記事では一切触れていませんので、このあたりの記事をご覧ください。
これからカロリーを制限していくコツについて書きますが、これらはあくまでコツです。すべて実行する必要はありません。これだけは譲れない！みたいな部分は大切にしてください。ダイエットはある程度長い期間続けるものですので、自分が食べたいものはしっかりと食べる形でカロリー制限をするべきです。
ちなみに僕の場合、ダイエット中でも白米と甘いお菓子は毎日食べ続けますｗそれでも、量を調整したり、他の食材を変えたりすることで、カロリーなんて調整できるものなんです。
余りにも当たり前すぎる方法なので、下には書きませんが、量を減らすというのは分かりやすく、かつ手っ取り早い方法の一つですので、食事量を減らすことも一つの方法だということは肝に銘じておいてください。
まずは量を減らすことを考える
主食は何を食べる？
僕は白米と甘いお菓子を食べ続けていましたが、一日の量はちゃんと調整していました。ダイエット前は一日２合の白米を食べていましたが、ダイエット中は0.5合にしました。お菓子は200kcal程度にしました。量を減らすってのは本当に簡単で確実です。
主食で取るカロリーってかなり多いです。しかもほとんどが炭水化物なので、ここをどれだけ減らすかはカロリー制限をする上で重要なポイントとなってきます。
（低GI食品を選ぶというちょっと高度なワザもありますが、ここではカロリーのみに注目します。）
さて何がカロリーが低いのでしょうか？調べてみると、実はどれも食べられる量はあまり変わりません（＾＾；
ようするに満足度の問題です。比較的硬いものの方が、同じ量でも食べるのに時間がかかるため、満足度は高くなります。また、スープなどに浸して食べるタイプのものも満足度は高くなります。
また別の解決策としては、低カロリーなものと混ぜて、量を多くするという方法があります。この時のオススメ食材としては、こんにゃく、きのこ、キャベツなどがあります。
ちなみに、僕が使うのは白米＋キャベツのみじん切りです。美味しいものとしてはパスタ＋えのきなどがありますが、やり出すとキリがない感じがするので、あまり作りません。
また、朝ごはんをシリアルにしてしまうのもオススメです。ただし、シリアルとは言っても高カロリーなものもあるので、かならず栄養成分表示を見て選ぶようにしてください。僕のオススメはオールブラン、オートミール、玄米フレークです。
- 硬いものや水分の多いもので満足度を増やす
- こんにゃく、きのこ、キャベツを混ぜて量を増やす
- シリアルはオールブラン、オートミール、玄米フレークがオススメ
たんぱく質をとろう！なるべく肉を食べたい！！
コスパ最強なのはダントツで鶏むね肉です。注意しないといけないのはかならず皮を取るということです。皮を取るか取らないかでカロリーは２倍くらい違います。
ササミも良いのですが、ちょっと割高になってしまいますね。
牛や豚を食べるのであれば、ヒレ肉がもっともカロリーが低くオススメですが、こちらもかなり割高になってきます。
肉以外のたんぱく質としては魚・大豆製品・乳製品・たまごなどがあります。
魚でのオススメはサーモン、マグロ、タラです。大豆製品は豆腐と納豆です。乳製品なら無脂肪のヨーグルトやカッテージチーズが良いです。
- 皮無し鶏むね肉：116kcal
- ササミ：105kcal
- 牛ヒレ肉：133kcal
- 豚ヒレ肉：112kcal
- サーモン：133kcal
- マグロ：108kcal
- タラ：77kcal
- 豆腐：55.9
- 納豆：200kcal
- 無脂肪ヨーグルト：50kcal
- カッテージチーズ：105kcal
- たまご：100kcal
野菜の注意
野菜は低カロリーなものが多いため、それなりに満足できる量を食べることができます。
ただし、一部の野菜はそれなりにカロリーのあるものもあるので、注意が必要です。
高い順に言って、アボカド、いも系、根菜系の順でしょうか。これらを食べる際にはしっかりと量を調整する必要があります。
それから、落とし穴になりやすいのはドレッシングです。ドレッシングを使用する際はかならず栄養成分表示確認してから使用するようにしてください。
- アボカド・いも類・根菜類には注意！
- ドレッシングに要注意！
さて、食材は決まった！どうやって調理する？
油を使わなければ、低カロリーに調理することが可能です。
となると、なかなかフライパンを使えないという難しさがあります。
抜け道としては、油を使わなくてもくっつかないタイプのフライパンを使う方法とクッキングシートを使う方法があります。
クッキングシートを使う方法はあまり温度を上げられないという欠点はあります。けれど、スクランブルエッグくらいなら簡単に作ることができます。
油はなるべく使わない！
飲み物
飲み物は基本的にゼロカロリーのもののみに限定することをオススメします。
基本は水、お茶です。
それ以外にも現在はゼロカロリーのジュース、ゼロカロリーのノンアルコールビール、ゼロカロリーのノンアルコールカクテルなどがかなりありますので、このあたりを使用すると良いです。
問題はお酒ですね。これは栄養成分表示をしっかりと見ながら調整するしかないです。
蒸留酒の方が比較的低カロリーです。
でも、やっぱりどうしてもビールは外せないという方もいますよね。最近では低カロリーなビールのラインナップも増えてきているので、よくよく注意して選んでみてください。
- 飲み物は基本的にゼロカロリーに！
- お酒を飲む場合は栄養成分表示とにらめっこｗ
外食編
正直なところ、外食はなるべく避けた方がカロリー制限はしやすいです。
一応、安い外食として代表的なものを挙げておくと、焼き魚定食や蕎麦などがあります。この辺だと普通に食べても500kcal程度に収まることが多いです。
最近だと、チェーン店の商品はカロリーを公開していることも多いので、食べ過ぎなければ、しっかりとカロリーを調整することができます。お店のメニューにはカロリーを記載していない場合もホームページにはカロリーを記載していることがあるので、外食の際はググってみるようにしましょう。
ちなみにですが、マックのようなハンバーガーショップでもバリューセットを頼まずにバーガーとコーヒーと言った頼み方をすると、500kcal程度に収まります。
牛丼系の店だと、ミニやハーフと言ったサイズを選べば500kcal以内に収まります。
自分でお店を選べる場合は焼き肉店やステーキ店など計算しやすい店を選ぶと良いです。
- 外食はなるべく避ける
- 焼き魚定食や蕎麦などは比較的低カロリー
- どうしても外食する場合、サイドメニューを避ける。量を減らすなど工夫が必要
- 自分で店を選べるときは焼き肉・ステーキなどを選ぶのも良し。
お菓子とスイーツ
正直なところ甘いものも食べない方が良いです。
しかし、実はお菓子の分野は低カロリーや低糖質を売りにしている商品がかなり増えてきているため、それらを有効活用すると結構ちゃんと甘いものが食べられたりします。
まずはゼロカロリー系の商品があります。ゼリー、寒天系は定番ですが、最近はゼロカロリーの和菓子なんてのもあったりします。あまり実店舗では見ないのですが、これは結構食べ応えがあるのでオススメです。
個人的にはお菓子を買うのに便利なのはローソンだったりします。ホントはナチュラルローソンがスゴイんですが、僕の場合は近くに無いので、なかなか行けません。
普通のローソンでもナチュラルローソンの商品を集めた棚があることがあります。このコーナーは低カロリー商品の宝庫です。上手く活用して甘いものも食べつつダイエットしましょう♪
ゼロカロリーの商品・低カロリーの商品・低糖質の商品を活用してカロリーを抑える！
その他頼れるもの
プロテイン
カロリー制限をしつつもたんぱく質をしっかりと取る場合、プロテインは手っ取り早いです。
必要以上に頼る必要はありませんが、有効活用しましょう。
プロテインバー
こちらもお菓子の代わりにしたり、一食をこれで済ませたりと色々使い勝手が良いです。
様々な種類がありますが、オススメはアサヒの「一本満足バープロテイン」とマツモトキヨシのプロテインバーあたりでしょうか。
この２商品は180kcal程度で15gのプロテインを取れるので、他の多くの商品より秀でています。
栄養補給系サプリ
カロリー制限中はどうしても栄養の偏りが大きくなってしまいます。健康を保つためにも栄養補給系のサプリメントを使用するのは有効です。
野菜でうまく調整できるのであれば、それにこしたことはないのですが。
カロリー制限を始めて、栄養が偏ってきたと感じる方は、サプリメントの使用も検討してみてください。
最後に
具体的にカロリー制限を進めるためのコツはこんなところでしょうか。
初めに書きましたが、これらすべてを忠実に実行する必要はありません。自分の食べたいものをうまく食べながら、長く続けることが重要です。
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